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:: PRIMEROS DÍAS
SIN FUMAR. Qué hacer cuando se ha dejado. ::
A continuación
ponemos a tu alcance una serie de consejos prácticos
para que los primeros días sin fumar sean un
éxito en tu objetivo de abandonar el tabaco.
:2::: ENCONTRAR
SUSTITUTIVOS
Haz cosas para
reemplazar a los cigarrillos: bebe mucho agua o bebidas
no descafeinadas, come cosas sin grasa ni azúcar
y practica técnicas de relajación tales
como los ejercicios de respiración. Reduce tu
consumo de café y té -o cambia a los tes
herbales o descafeinados-, ten en cuenta que la capacidad
de tu organismo para asimilar la cafeína disminuye
cuando se deja de fumar. Además de estas cosillas,
intenta encontrar otros modos de reemplazar los "beneficios"
que obtenías al fumar: algo que no sólo
no te mate sino que además te haga sentir mejor.
:3::: PLANEAR CON ANTELACIÓN
Haz tus planes con
tanta antelación como puedas. Ello es particularmente
útil para esas situaciones de "alto riesgo"
que no pueden evitarse. Si te encuentras en una de ellas
y te sientes fuertemente tentado a fumar, sólo
repítete "no voy a ceder" y, en cuanto
puedas, sitúate en un escenario más seguro.
Elude revisar tus razones para dejarlo: ya has tomado
la decisión y todos tus esfuerzos deberían
encaminarse a convertirte en no-fumador.
También puede
ser bueno concentrarte en las cosas que no te gustan
del tabaco; por ejemplo, el olor a humo de segunda mano
o el tufo de los ceniceros. Encuentra algo que te sirva
en estos casos y, si todo falla, ¡huye del lugar!
No tienes por qué marcharte, puedes ausentarse
momentáneamente para aclararte (ir al aseo es
una buena excusa). Sal afuera un minuto, respira hondo
unas cuantas veces y recuérdate que tu deseo
de fumar se basa en falsos recuerdos. Es una batalla
que ya estás ganando. Después, vuelve
y disfruta de tu victoria sobre la adicción.
:4::: RECOMPENSARSE
Gratifícate
por tus éxitos. Por ejemplo, estaría bien
acumular el dinero que no te has gastado en tabaco durante
la primera semana y gastarlo en algo que aprecies. Si
te recompensas, hazlo con algo que realmente disfrutes
y recuerda qué te hizo merecedor de esa gratificación.
Ten siempre presente que cada día que pases sin
fumar es un triunfo tuyo sobre la adicción y
enorgullécete del mayor control que tienes sobre
tu vida.
:5::: ENCONTRAR
OTRAS COSAS QUE HACER CON LAS MANOS
No saber qué
hacer con las manos es algo normal porque, después
de todo, tener un cigarrillo en la mano era casi como
una extensión de ti mismo. La solución
es bastante sencilla: encuentra algo que hacer con ellas;
por ejemplo, garabatear con un bolígrafo o estrujar
una pelotita antiestrés. De este modo descubrirás
que el problema se resolverá solo en poco tiempo.
:6::: HACER
TUS DESCANSOS EN ENTORNOS SEGUROS
Necesitas hacer descansos y, dado que los asocias con
el hecho de fumar, es importante cambiar eso y encontrar
sitios en los que no te sientas tan tentado. Si socializas
durante estas paradas, intenta hacerlo con otros no-fumadores,
preferentemente en un área en la que no se permita
fumar. Entendemos que quizá esto suponga tener
que conocer gente nueva, lo cual puede ser un desafío.
Si no quieres cambiar
de grupo, intenta evitar al de siempre mientras convivir
con fumadores te resulte difícil. Seguro que
ellos comprenderán por qué lo haces, y
cuando te creas preparado para volver a unirte a ellos
sin sentirte tentado, hazlo llevando una alternativa
al cigarrillo (como algo de fruta o una bebida). Pero
asegúrate de que sea algo que no tuvieras previamente
asociado con el tabaco. Quizá quieras pedirle
a tus amigos que no te den un cigarro… ¡pase
lo que pase!
:7::: ARREGLÁRSELAS
CON EL ESTRÉS
Fumar está cada
vez más prohibido en la clase de escenas en las
que es más probable que te sientas bajo presión,
por lo que es vital desarrollar estrategias efectivas
para sobrellevar la tensión sin recurrir al tabaco.
El estrés puede
ser causado por distintos factores: problemas, pérdidas,
retos y discusiones. Por comodidad, nos referimos genéricamente
a esas causas como "problemas". Estos factores
pueden variar además en la medida en que se trate
de obstáculos superables o no. En cualquier caso,
si uno se implica demasiado emocionalmente a la hora
de encarar los problemas, es difícil pensar con
claridad.
El estrés puede
ser causado por distintos factores: problemas, pérdidas,
retos y discusiones. Por comodidad, nos referimos genéricamente
a esas causas como "problemas". Estos factores
pueden variar además en la medida en que se trate
de obstáculos superables o no. En cualquier caso,
si uno se implica demasiado emocionalmente a la hora
de encarar los problemas, es difícil pensar con
claridad.
Hay varias cosas, aparte
de fumar, que se pueden hacer para interrumpir las situaciones
agobiantes. Una importante técnica de control
del estrés es distanciarse mentalmente de la
fuente de estrés (lo cual puede hacerse simple
y llanamente resituando tus pensamientos, pero siempre
es más fácil si uno también se
aleja físicamente, donde no haya señales
que recuerden el problema). Lo mejor es abandonar el
lugar un par de minutos, si se puede: dar un paseo,
hacer algo de ejercicio o practicar con la respiración;
cualquier cosa que te aleje del problema y te ayude
a calmarte. Todas estas actividades son efectivas, especialmente
una vez que se ha adquirido el hábito de practicarlas
y uno se concentra en ellas. Tómate tu tiempo
para calmarte, después intenta pensar pausadamente
en las soluciones para el problema o en las vías
para aceptar esa nueva realidad.
Si te resulta difícil
ausentarte, algunas excusas aceptables son ir a beber
algo (agua mejor que café o té) o "visitar"
el aseo. Si logras escapar, haz lo que dijiste que ibas
a hacer pero también aprovecha para tomarte un
respiro o hacer estiramientos. En caso de que no puedas
irte bajo ningún concepto, bebe unos sorbos de
agua (si la tienes a mano), estira las piernas, juguetea
con algo o intenta distraer tu mente con alguna tarea
simple.
Necesitarás
definir una serie de estrategias de este tipo para poder
adaptarte a cada situación que pueda sobrevenirte.
Ponlas a prueba en ocasiones más tranquilas para
así comprobar su efectividad y sentirte más
cómodo cuando tengas que ponerlas en práctica
bajo presión. Estos ardides te ayudarán
a evitar que el estrés te desborde y te darán
la oportunidad de trabajar de cara a controlarlo. Este
trabajo de control implica pautas tanto para resolver
la situación como para hacerla menos tensa y,
en cualquier caso, depende de la escena concreta y de
los valores, prioridades y actitudes de cada uno. Lo
cierto es que el tabaco nunca hizo más fácil
el control del estrés y de hecho, al distraerte
continuamente con la necesidad de fumar, te hizo más
difícil trabajar en soluciones reales al problema.
:8::: ATENCIÓN
A LA INGESTIÓN DE CAFEÍNA
La nicotina ayuda a
metabolizar la cafeína. Ello quiere decir que
al dejar de fumar es fácil tomar demasiada cafeína
(cuyas principales fuentes son el café, el té
y los refrescos de cola) y ello puede hacerte sentir
acelerado y nervioso. Tendrás que reducir la
cantidad de café y demás bebidas con cafeína
que ingieres y sustituirlas por productos descafeinados
o agua. Si te encuentras malhumorado e incapaz de concentrarte
en los primeros días de deshabituación,
intenta eliminar por completo la cafeína durante
una temporada, ya que ésta puede ser la culpable
-no la nicotina- y desde luego está empeorando
las cosas.
Artículo
publicado el día 15/09/2003
Redactado por isanitas.com
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