Sanitas

Primeros días sin fumar. Qué hacer cuando se ha dejado.

• Evitar las tentaciones
• Encontrar sustitutivos
• Planear con antelación
• Recompensarse
• Encontrar cosas que hacer con las manos
• Hacer tus descansos en entornos seguros
• Arreglárselas con el estrés
• Atención a la ingestión de cafeína

Evitar las tentaciones

Los primeros días, evita si puedes las situaciones en las que creas que te sentirás más tentado a fumar. Intenta reducir el estrés de tu vida diaria y evita socializar con tus amigos mientras éstos fuman. Procura no beber alcohol, al menos unos pocos días, y cuando vuelvas a beber hazlo con tus amigos no fumadores en un lugar donde no se pueda fumar y no haya cigarros a tu alcance.

Después del primer par de semanas deberías abandonar esta estratagema gradualmente. Cuando te sientas lo suficientemente seguro, será importante buscar cada una de las situaciones en las que pudieras sentirte tentado a fumar y afrontar el desafío de disfrutarlas y sobrevivir sin recurrir al tabaco.

Encontrar sustitutivos

Haz cosas para reemplazar a los cigarrillos: bebe mucha agua o bebidas no descafeinadas, come cosas sin grasa ni azúcar y practica técnicas de relajación tales como los ejercicios de respiración.

Reduce tu consumo de café y té -o cambia a los tés herbales o descafeinados-, ten en cuenta que la capacidad de tu organismo para asimilar la cafeína disminuye cuando se deja de fumar. Además de estas cosillas, intenta encontrar otros modos de reemplazar los "beneficios" que obtenías al fumar: algo que no sólo no te mate sino que además te haga sentir mejor.

Planear con antelación

Haz tus planes con tanta antelación como puedas. Ello es particularmente útil para esas situaciones de "alto riesgo" que no pueden evitarse. Si te encuentras en una de ellas y te sientes fuertemente tentado a fumar, sólo repítete "no voy a ceder" y, en cuanto puedas, sitúate en un escenario más seguro.

Elude revisar tus razones para dejarlo, ya has tomado la decisión y todos tus esfuerzos deberían encaminarse a convertirte en no-fumador.

También puede ser bueno concentrarte en las cosas que no te gustan del tabaco; por ejemplo, el olor a humo de segunda mano o el tufo de los ceniceros. Encuentra algo que te sirva en estos casos y, si todo falla, ¡huye del lugar! No tienes por qué marcharte, puedes ausentarse momentáneamente para aclararte (ir al aseo es una buena excusa).

Sal afuera un minuto, respira hondo unas cuantas veces y recuérdate que tu deseo de fumar se basa en falsos recuerdos. Es una batalla que ya estás ganando. Después, vuelve y disfruta de tu victoria sobre la adicción.

Recompensarse

Gratifícate por tus éxitos. Por ejemplo, estaría bien acumular el dinero que no te has gastado en tabaco durante la primera semana y gastarlo en algo que aprecies. Si te recompensas, hazlo con algo que realmente disfrutes y recuerda qué te hizo merecedor de esa gratificación. Encontrar otras cosas que hacer con las manos

No saber qué hacer con las manos es algo normal porque, después de todo, tener un cigarrillo en la mano era casi como una extensión de ti mismo. La solución es bastante sencilla: encuentra algo que hacer con ellas; por ejemplo, garabatear con un bolígrafo o estrujar una pelotita antiestrés. De este modo descubrirás que el problema se resolverá solo en poco tiempo

Hacer tus descansos en entornos seguros

Necesitas hacer descansos y, dado que los asocias con el hecho de fumar, es importante cambiar eso y encontrar sitios en los que no te sientas tan tentado. Si socializas durante estas paradas, intenta hacerlo con otros no-fumadores, preferentemente en un área en la que no se permita fumar. Entendemos que quizá esto suponga tener que conocer gente nueva, lo cual puede ser un desafío.

Si no quieres cambiar de grupo, intenta evitar al de siempre mientras convivir con fumadores te resulte difícil. Seguro que ellos comprenderán por qué lo haces, y cuando te creas preparado para volver a unirte a ellos sin sentirte tentado, hazlo llevando una alternativa al cigarrillo (como algo de fruta o una bebida). Pero asegúrate de que sea algo que no tuvieras previamente asociado con el tabaco. Quizá quieras pedirle a tus amigos que no te den un cigarro… ¡pase lo que pase!

Arreglárselas con el estrés

Fumar está cada vez más prohibido en la clase de escenas en las que es más probable que te sientas bajo presión, por lo que es vital desarrollar estrategias efectivas para sobrellevar la tensión sin recurrir al tabaco.

El estrés puede ser causado por distintos factores: problemas, pérdidas, retos y discusiones. Por comodidad, nos referimos genéricamente a esas causas como "problemas". Estos factores pueden variar además en la medida en que se trate de obstáculos superables o no. En cualquier caso, si uno se implica demasiado emocionalmente a la hora de encarar los problemas, es difícil pensar con claridad.

Hay varias cosas, aparte de fumar, que se pueden hacer para interrumpir las situaciones agobiantes. Una importante técnica de control del estrés es distanciarse mentalmente de la fuente de estrés (lo cual puede hacerse simple y llanamente resituando tus pensamientos, pero siempre es más fácil si uno también se aleja físicamente, donde no haya señales que recuerden el problema).

Lo mejor es abandonar el lugar un par de minutos, si se puede: dar un paseo, hacer algo de ejercicio o practicar con la respiración; cualquier cosa que te aleje del problema y te ayude a calmarte. Todas estas actividades son efectivas, especialmente una vez que se ha adquirido el hábito de practicarlas y uno se concentra en ellas.

Tómate tu tiempo para calmarte, después intenta pensar pausadamente en las soluciones para el problema o en las vías para aceptar esa nueva realidad.

Si te resulta difícil ausentarte, algunas excusas aceptables son ir a beber algo (agua mejor que café o té) o "visitar" el aseo. Si logras escapar, haz lo que dijiste que ibas a hacer pero también aprovecha para tomarte un respiro o hacer estiramientos. En caso de que no puedas irte bajo ningún concepto, bebe unos sorbos de agua (si la tienes a mano), estira las piernas, juguetea con algo o intenta distraer tu mente con alguna tarea simple.

Necesitarás definir una serie de estrategias de este tipo para poder adaptarte a cada situación que pueda sobrevenirte. Ponlas a prueba en ocasiones más tranquilas para así comprobar su efectividad y sentirte más cómodo cuando tengas que ponerlas en práctica bajo presión. Estos ardides te ayudarán a evitar que el estrés te desborde y te darán la oportunidad de trabajar de cara a controlarlo.

Este trabajo de control implica pautas tanto para resolver la situación como para hacerla menos tensa y, en cualquier caso, depende de la escena concreta y de los valores, prioridades y actitudes de cada uno. Lo cierto es que el tabaco nunca hizo más fácil el control del estrés y de hecho, al distraerte continuamente con la necesidad de fumar, te hizo más difícil trabajar en soluciones reales al problema.

Atención a la ingestión de cafeína

La nicotina ayuda a metabolizar la cafeína. Ello quiere decir que al dejar de fumar es fácil tomar demasiada cafeína (cuyas principales fuentes son el café, el té y los refrescos de cola) y ello puede hacerte sentir acelerado y nervioso. Tendrás que reducir la cantidad de café y demás bebidas con cafeína que ingieres y sustituirlas por productos descafeinados o agua.

Si te encuentras malhumorado e incapaz de concentrarte en los primeros días de deshabituación, intenta eliminar por completo la cafeína durante una temporada, ya que ésta puede ser la culpable -no la nicotina- y desde luego está empeorando las cosas.

Artículo publicado el día 15/09/2003

Redactado por sanitas.es